Yetişkin nüfusun yarıya yakını kalp damar hastalıkları riski altındadır. Kalp damar hastalıklarının oluşumunda başlıca nedenler; beslenmede doymuş yağların (katıyağlar, margarinler vb.), ağırlıklı tüketimi, aşırı tuz tüketimi, saflaştırılmış (rafine) besinlerin yüksek, diyet posası ve antioksidan öğelerin (sebze ve meyve, tam tahıl ürünlerinin)tüketiminin yetersiz olmasıyla birlikte, hareketsiz yaşam biçimi ve sigara kullanımıdır. Yapılan birçok çalışmada, kalp damar hastalığına bağlı ölümlerin beslenmede yapılan olumlu değişikliklerle azaldığı gösterilmiştir. Kalp damar hastalıklarının, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliği ile önlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilen bir sağlık sorunu olduğu bilinmektedir.
Diyet Yağları ve Kan Lipitleri Üzerine Etkileri
Yağ asitleri: Karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşan yağların temel üniteleridir. Yağlar farklı yağ asitlerinin bileşiminden oluşmaktadır.
Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır. Kanola, fındık yağı ve zeytinyağları bu yağ asitlerinden zengindir. Tekli doymamış yağ asitlerinin LDL-Kolesterol ve trigliseridler üzerindeki etkileri olmamasına karşın, HDL-Kolesterolünü artırıcı etkisi vardır.
Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır. Mısır, soya ve Ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir. Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların tüketilmesi ile LDL Kolesterolde önemli bir düşüş sağlanabilmektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri içinde iki ana grup vardır, Omega-3ve Omega-6 yağ asitleri.
Omega-6 yağ asitleri (linoleik asit): Omega-6 dan zengin bitkisel yağlar; mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağlarıdır.
Omega-3 yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitleridir ve özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında, ceviz ve fındıkta bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri LDL-Kolesterol yapımını azaltarak kan trigliserid düzeyini düşürmektedirler. Omega-3 yağ asitlerinin kalp koruyucu etkisi nedeni ile bu yağları tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerde düşüş görülmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir.
Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk (derili), tereyağı, tam süt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir. Diyette alınan doymuş yağ asitleri LDL-kolesterol düzeylerini yükseltir ve insülin direncinin oluşumunda etkin olduğu için diyabete eğilimi artırır.
Trans yağ asitleri: Trans yağ asitleri bitkisel sıvı yağların hidrojenize edilerek katılaştırılması sırasında açığa çıkmaktadır Margarinler, süt ve vitaminlerle zenginleştirilmelerine karşın içerdikleri trans yağ asidi miktarı bilinmediğinden kullanılmaması gerekmektedir. Trans-çoklu doymamış yağ asitleri, LDL-Kolesterol' ü artırdığı ve HDL-Kolesterol 'ü azalttığı için kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir faktördür. Bu nedenle ticari mutfaklardaki kızartmalarda, hazır yemeklerde, börek, çörek (yağlı çörekler, yağlı kraker) yapımında kullanılan bu yağların tüketimi en aza indirilmelidir.
KALP DAMAR HASTALIKLARINDAN KORUNMADA BESLENME
1-Beslenmenizde yağı azaltın Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ unu geçmemelidir Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını (enerjinin %25-30) azaltmak yararlıdır.
Diyette yağı azaltmanın birçok yolu vardır. Bunlar;
♥ Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.
♥ Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
♥ Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin… Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb…) tercih etmeye çalışın.. Yulaf gibi ta11hıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.
♥ Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb..) tercih edin.
♥ Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin öğeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyunuz.
♥ Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
♥ Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
2- İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini arttırır. İdeal ağırlığınıza ulaşmak için uygulayacağınız diyet kişiye özel ve sağlıklı olmalıdır. Hızla kilo verdiren, tek yönlü beslenme gerektiren diyetlerden uzak durulmalıdır.
3- Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.
4- Sigarayı bırakın. Sigara kalp damar hastalıklarından ani ölümlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını arttırır. HDL-Kolesterol düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır ve ani kalp krizine neden olur.
5- Stresi azaltın. Stres ile kardiovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek; özellikle stresle baş etmek için çok yemek yiyen veya sigara içen kişiler için önemlidir.
6- Alkol alımını sınırlandırın.